从食物中补钙是最自然的方法。然而，很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求：首先，补钙食物必须容易买到，价格不贵；其次，这种食物每天吃的量要足够大，多吃点无害；第三，其中的钙能有效消化吸收；最后，这种食物必须吃起来方便，味道口感也过得去。

萝卜缨

在食品营养元素表中，每克红(胡)萝卜缨含钙毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙毫克，青萝卜缨含钙毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。

除了补钙，萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素，是营养非常齐全的蔬菜，富含的粗纤维，还能缓解便秘。此外，萝卜缨含钼较高。因此，常喝点萝卜缨汤，有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。

燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

豆制品

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。

豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

此外，青菜中还含有丰富的维生素k，有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要经常晒晒太阳获取充足的维生素D，青菜中的钙就可以被充分利用。

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材料：

白萝卜缨，西红柿一个，青椒3-4个，生姜、植物油、生抽、盐适量

做法：

1、萝卜缨摘好后盐水浸泡20分钟，清水洗净，控干~切1-2cm的小节。

2、西红柿青椒切丁，生姜切末

3、下油下生姜炒香后放入西红柿青椒炒出汁~

4、将萝卜缨倒入迅速翻炒，蔬菜容易出水~所以建议用中大火

5、快速翻炒差不多40秒后加入生抽和盐，翻炒均匀关火即可

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材料：

萝卜缨，豆腐，生姜，植物油，生抽，盐，蔬果调味粉

做法：

1、萝卜缨洗净焯水后过凉水挤干

2、豆腐切丁，萝卜缨切细，生姜切末

3、锅中放油下入姜末煸香

4、放入萝卜缨翻炒

5、放入豆腐丁翻炒，加盐、蔬果粉、生抽调味

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材料：

南瓜~g，燕麦米50g

做法：

1、燕麦米洗净清水浸泡最少30分钟以上，南瓜去瓤去皮后切块备用

2、砂锅内加入浸好的燕麦米后续入适量清水（比平时煮粥时的水要略多一些）

3、大火煮开后盖上盖子转小火熬煮30分钟以上

4、待米煮软熟后可续入南瓜再熬10分钟~15分钟即可

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材料：

燕麦片25克，藜麦50克

做法：

1、三色藜麦、燕麦隔夜泡发。

2、水沸后放入藜麦煮十分钟。

3、再放入燕麦煮两分钟，这一步开小火哦。

4、煮好之后拿漏勺过滤掉水，藜麦燕麦饭就好了。

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材料：

小油菜g，盐少许，生姜适量

步骤：

1、小油菜洗净，去掉较老的叶子，整棵剖成四分

2、油温五成热的样子下入小油菜翻炒2、3分钟

3、放入生姜丝翻炒5秒的样子，撒入适量盐即可起锅

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材料：

北豆腐，白菜，姜几片，盐1/2小匙，昆布调味粉、香油适量

做法：

1、白菜用手撕开，豆腐切块待用

2、砂锅内加足量水，烧开，下入白菜、豆腐、姜片煮至再次开起

3、加入盐、昆布粉继续小火煮10分钟左右即可，关火前可滴几滴香油

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材料：

芹菜g，胡萝卜两根，香干两块，干辣椒，盐，生抽，香油

步骤：

1、芹菜去劲切丁，胡萝卜去皮切丁，香豆干开水浸泡冲洗切丁

2、锅内做水，加入油，盐，煮沸后依次放入芹菜，胡萝卜，豆干，中间间隔三分钟，煮至八成熟捞出控水

3、另起锅，底油小火放入花椒，炒香

4、放入食材，加盐少许，红椒适量，翻炒

5、出锅前放少许生抽，香油，翻均匀即可

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材料：

红苋菜，鲜蘑，生姜，植物油，盐，蔬果调味粉

做法：

1、红苋菜去掉老根，洗净，沥干水分，掰成段

2、鲜蘑洗净，撕成小朵，生姜切末

3、锅烧热，倒油，先下生姜炒香，

4、倒入蘑菇，不断翻炒至变软

5、再放入苋菜大火翻炒至八成熟，即苋菜在锅中变软

6、最后调入盐和蔬果粉即可